10 načina kako možete održati zdrava pluća i bolje disati.

1. Prestanak pušenja

Pušenje je jedan od najštetnijih čimbenika koji negativno utječu na zdravlje pluća. Pušenje smanjuje kapacitet pluća i može uzrokovati brojne bolesti, kao što su rak pluća, bolesti srca (npr. srčani udar, infarkt) i kronične bolesti pluća.

Važno je napomenuti da nikad nije kasno prestati pušiti, jer se mnogi pozitivni učinci mogu primijetiti odmah: otkucaji srca i krvni tlak smanjuju se nakon 20 minuta, koncentracija ugljičnog monoksida u krvi smanjuje se za nekoliko dana, a protok krvi u pluća i funkcija pluća značajno se poboljšavaju za 2 – 3 mjeseca. Ako prestanete pušiti, vaš životni vijek može se produljiti i do deset godina.

2. Redovita tjelovježba

3. Ojačajte svoje mišiće za disanje

Vježbe usmjerene na jačanje mišića za disanje, poput joge ili pilatesa, poboljšavaju držanje tijela i jačaju one mišiće koji sudjeluju u disanju.

Možete ojačati i svoju dijafragmu (ošit) izvodeći vježbe disanja, podučavajući tako svoje tijelo kako da diše dublje i učinkovitije. Dvije vježbe, koje se često preporučuju bolesnicima s astmom, su disanje stisnutim usnama (udahnite kroz nos, izdahnite kroz stisnute usne i pobrinite se da izdisaj traje najmanje dvostruko dulje od udisaja) i disanje dijafragmom. Ove vježbe treba izvoditi 5 do 10 minuta svaki dan – i zapamtite: vježbom do savršenstva.

4. Naučite kako pravilno disati

Osim jačanja mišića za disanje, važno je naučiti i kako pravilno disati.

Ispravan i prirodan način disanja jest disanje dijafragmom (disanje iz trbuha). Zbog dugotrajnog sjedenja, koje kvari naše držanje, dijafragma može oslabjeti do te mjere da prestanemo disati iz dijafragme. 

Možemo ponovno naučiti kako pravilno disati uz pomoć vježbi usmjerenih na duboko trbušno disanje, koje se izvode ležeći na leđima ili na trbuhu.

Pravilno, dijafragmalno disanje ima mnoge prednosti: smanjuje broj udisaja u minuti, poboljšava koncentraciju i smanjuje razinu kortizola (hormona stresa).

5. Smijeh (da, stvarno!)

Plitko disanje može uzrokovati zadržavanje zraka u plućima. Kako možemo osigurati pravilnu izmjenu zraka? Ispostavilo se da to možemo učiniti na nekoliko vrlo zabavnih načina, poput smijeha, pjevanja ili čak pjevušenja.

Iako smijeh nije hranjiv u doslovnom smislu riječi, preporučuje se svakodnevno nakon svakog obroka. Poboljšava opće blagostanje, smanjuje broj otkucaja srca i snižava krvni tlak, opušta tijelo i oslobađa endorfine, koji smanjuju stres. Smijeh je također dobra vježba za jačanje svih naših mišića za disanje: poboljšava izdisanje, izbacuje ustajali zrak i omogućuje svježem zraku da uđe dublje u pluća. Smijeh također pomaže proširiti plućne alveole, tako da pluća mogu primiti više kisika.

6. Osigurajte čist zrak u zatvorenim prostorima

Iako ne možemo utjecati na kvalitetu zraka koji nas okružuje na otvorenom, zagađeni zrak možemo izbjeći kad god je to moguće tako da ne vježbamo vani u dane kad je kvaliteta zraka lošija nego inače i općenito izbjegavajući jako zagađena područja, na primjer prometne ceste.

Međutim, pravilnom ventilacijom možemo utjecati na kvalitetu zraka u svojim domovima, uredima i školama. Vlažnost zraka možemo regulirati upotrebom ovlaživača ili isušivača zraka (održavanje vlažnosti ispod 50 %) i manje štetnih sredstava za čišćenje. 

8. Poduzimanje općih mjera za prevenciju zaraznih bolesti dišnog sustava

Zdravlje naših pluća mogu ugroziti mnoge bolesti dišnog sustava.

To uključuje zarazne bolesti dišnog sustava, kao što su obična prehlada, gripa i COVID-19 bolest. Možemo ih pomoći spriječiti primjenom poznatih mjera, koje osiguravaju visoku razinu zaštite ako ih se pravilno pridržavamo:

• Prakticirajte dobre higijenske navike. Pranje ruku jedna je od glavnih mjera za sprječavanje zaraznih bolesti. Ruke treba prati sapunom najmanje 20 sekundi. Ako to nije moguće, najbolje je dezinficirati ruke sredstvom za dezinfekciju ruku koje sadrži najmanje 60 % alkohola.
• Zaštitite sebe i druge fizičkim distanciranjem i nošenjem maske za lice, posebno kada su prisutni simptomi poput kašlja.
• Zaštitite se od bolesti cijepljenjem. Neke bolesti poput gripe, pneumokokne upale pluća i bolesti COVID-19 mogu oštetiti pluća. Cijepljenjem se možemo zaštititi od teških oblika bolesti.

9. Osigurajte dovoljan unos vitamina D

Vitamin D ima mnoge važne uloge u ljudskom tijelu: podržava zdravlje kostiju poboljšavajući apsorpciju kalcija i doprinosi imunološkom odgovoru. Niže razine vitamina D u tijelu povezuju se s povećanim rizikom od određenih plućnih bolesti, a njegova nadoknada može ublažiti njihove simptome.

Imate li razloga za zabrinutost? Nedostatak vitamina je D čest, osobito tijekom hladnijih dijelova godine kada se ne krećemo toliko na otvorenom i kada je manje sunčanih dana.

10. Osigurajte svojim plućima dovoljno ovih dvaju važnih antioksidansa

Antioksidansi sprječavaju i usporavaju oštećenje stanica uzrokovano slobodnim radikalima (oksidativni stres).

Kada je riječ o sprječavanju oštećenja pluća i dišnih puteva, dvije dobro istražene i često spominjane ključne molekule jesu acetilcistein i glutation.

Glutation je jedan od najvažnijih antioksidansa u našem tijelu. Iako je davno otkriven, tek se posljednjih godina bolje razumije njegovo povoljno djelovanje u ulozi „čistača“ organizma. Jedan je od načina za povećanje razine glutationa u tijelu uvođenje drugog antioksidansa koji se naziva acetilcistein. Zajedno pomažu u smanjenju oksidativnog stresa u plućima i time ih štite.

Udahnite (i izdahnite) punim plućima

Briga za opće zdravlje i dobrobit uključuje i brigu o svojim plućima. Uz zdravo disanje možemo se pobrinuti i za mnoge druge potrebe svojeg tijela. Osim zdravog duha u zdravom tijelu, pazite i na zdravo disanje.